Ξαπλώνεις τη νύχτα και δεν φαίνεται να μπορείς να απενεργοποιήσεις τον εγκέφαλό σου. Οι σκέψεις για το μωρό σας, για τη λύπη σας, για το τι θα μπορούσε να ήταν, όλα σας εμποδίζουν να αποκοιμηθείτε όπως συνήθως. Το πρόβλημα χειροτερεύει όταν αρχίσετε να κάνετε «μαθηματικά ύπνου», υπολογίζοντας πόσες ώρες θα έχετε αν μπορούσατε να κοιμηθείτε μόνο τώρα.

Ή ίσως είστε τόσο εξαντλημένοι που κοιμάστε τη στιγμή που το κεφάλι σας χτυπά το μαξιλάρι για να βρεθείτε ξύπνιος μετά από λίγες μόνο ώρες. Περνάτε τις πρώτες πρωινές ώρες αναρωτιέστε αν θα ξανακοιμηθείτε και πόσο καιρό θα πρέπει να ξαπλώσετε στο κρεβάτι πριν είναι αποδεκτό να σηκωθείτε και να αντιμετωπίσετε την ημέρα.

Δεν είσαι μόνος. πένθος είναι μια εμπειρία που καλύπτει τα πάντα. Για παράδειγμα, η αντιμετώπιση με αποβολή μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από την ικανότητά σας να σκέφτεστε καθαρά μέχρι την ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να καταπολεμά την ασθένεια. Επιπλέον, μια από τις πιο κοινές εμπειρίες θλίψης είναι η δυσκολία στον ύπνο.

Είναι μια από τις τρομερές ειρωνείες της θλίψης ότι όταν το σώμα και το μυαλό σας μπορούν να χρησιμοποιήσουν περισσότερες από τις αποκαταστατικές ιδιότητες του ύπνου, δεν μπορείτε να χορτάσετε. Πιθανότατα νιώθετε ήδη πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας - η κούραση είναι ένα άλλο από τα συμπτώματα του πένθους. Όταν προσθέτετε τη δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα σε αυτό το πρόβλημα, μπορεί να νιώθετε ότι δεν θα είστε ποτέ ξανά ξεκούραστοι και σε εγρήγορση.

Η άρνηση και η κατάθλιψη εμφανίζονται συνήθως μετά από μια αποβολή

Η επίδραση της θλίψης στον ύπνο

Λοιπόν, τι κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Πρώτα απ 'όλα, επιτρέψτε στον εαυτό σας να θρηνήσει. Είναι μια φυσιολογική, υγιής αντίδραση. Είναι επειδή αγαπάμε που νιώθουμε τον πόνο της απώλειας, κάτι που είναι ευγενές. Επομένως, δεν πειράζει που νιώθετε λυπημένοι και βιώνετε τα ψυχικά, ψυχολογικά, συναισθηματικά και σωματικά συμπτώματα της θλίψης.

Εάν προσπαθείτε να καταπιέσετε τα συναισθήματα της θλίψης σας ή προσπαθείτε να ακολουθήσετε τις λανθασμένες συμβουλές άλλων ανθρώπων να «προχωρήσετε», μπορεί να βρείτε αυτά τα συναισθήματα να σας κυριεύουν κρυφά τις ήσυχες στιγμές πριν τον ύπνο. Το να αφήσετε τον εαυτό σας να θρηνήσει συνειδητά μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για να ηρεμήσετε αρκετά το μυαλό σας ώστε να ξεκουραστείτε τη νύχτα.

Ωστόσο, θα υπάρξουν στιγμές που η αναγνώριση της θλίψης σας δεν είναι αρκετή για να σας πάρει τον ύπνο που χρειάζεστε. Όταν συμβεί αυτό, υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε.

6 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τις αποβολές αφού κάνετε μία

Εφαρμόστε την καλή υγιεινή του ύπνου

Η υγιεινή του ύπνου χρησιμοποιείται για να περιγράψει συμπεριφορές και συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να πέσετε και να μείνετε για ύπνο το βράδυ. Ακολουθούν στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε πριν από τον ύπνο που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε περισσότερο.

Κόψτε την καφεΐνη

Αν και το ένστικτό σας μπορεί να είναι να πίνετε καφέ ή κόλα για να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε.

Αποφύγετε το αλκοόλ

Το ποτό μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε. Παρόλο που είναι καταθλιπτικό, το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας με πολλούς τρόπους. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα σωματικά συμπτώματα που ήδη βιώνετε το πρωί μέσω των αφυδατωτικών ιδιοτήτων του.

Ακολουθήστε μια ρουτίνα

Το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, θα βοηθήσετε το σώμα σας να πάρει τα στοιχεία που χρειάζεται ότι τώρα είναι η ώρα για ύπνο.

Δοκιμάστε τις ήσυχες δραστηριότητες

Πολλοί από εμάς είμαστε ένοχοι ότι βλέπουμε τηλεόραση πριν τον ύπνο ή ακόμα και στο κρεβάτι. Εάν αυτή είναι η συνήθεια σας, μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι λιγότερο θορυβώδες και διεγερτικό. Για παράδειγμα, το διάβασμα ή μια ηρεμιστική χειροτεχνία όπως το πλέξιμο ή η βελόνα, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.

Να είστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας

Λίγη άσκηση μπορεί να σας κάνει πιο σωματικά κουρασμένους. Η άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες για να ανεβάσει τη διάθεσή σας και μπορεί να κρατήσει μακριά τα μπλουζ. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε τελειώσει με την άσκηση τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

Νιώστε άνετα

Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο έχει τη σωστή θερμοκρασία για εσάς. Δοκιμάστε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν σκαρφαλώσετε στο κρεβάτι. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας κάνει μασάζ πριν τον ύπνο.

Δοκιμάστε το Journaling

Η τήρηση ενός ημερολογίου θλίψης μπορεί να είναι ευεργετική για πολλούς λόγους. Αφιερώνοντας 15 λεπτά για να καταγράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας πριν τον ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να το «ξεκολλήσετε» και να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε.

Πώς να αντιμετωπίσετε την πρόσφατη αποβολή σας

Χρησιμοποιήστε Τεχνικές Χαλάρωσης

Ακόμη και με υγιεινές συνήθειες ύπνου, μπορεί να βρεθείτε να κοιτάτε επίμονα σε έναν τοίχο μόλις το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι. Εάν συμβεί αυτό, οι ακόλουθες τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο.

Αναπνεύστε βαθιά

Το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να παίρνετε αργές, μετρημένες αναπνοές μπορεί να είναι ένας υπέροχος τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Δοκιμάστε να εισπνεύσετε μετρώντας το πέντε και να εκπνεύσετε για άλλο ένα μετρώντας πέντε. Το να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να επαναλάβετε αυτούς τους αριθμούς μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε.

Χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενη εικόνα

Το να φαντάζεστε την αναπνοή σας να διαπερνά όλες τις γωνίες του σώματός σας ή να κάνετε ένα ταξίδι στο μυαλό σας μέσα από ένα ήρεμο περιβάλλον μπορεί να είναι χαλαρωτικό από μόνο του, για να μην αναφέρουμε ότι σας βοηθά να κοιμηθείτε. Υπάρχουν διαθέσιμα καθοδηγούμενα CD εικόνων για τα γούστα σχεδόν όλων.

Δοκιμάστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα σε μια άνετη θέση, ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και λυγίστε τους μύες σας. Αφήστε τα να χαλαρώσουν και να ανεβείτε μέχρι το κάτω μέρος των ποδιών σας. Προχωρήστε αργά μέσα από όλους τους μύες του σώματός σας, σφίγγοντάς τους και απελευθερώνοντάς τους έως ότου ολόκληρο το σώμα σας αισθάνεται σαν να βυθίζεται στο στρώμα.

Εστιάστε το μυαλό σας σε ένα απλό παιχνίδι

Για παράδειγμα, μετρήστε αντίστροφα από το 1000 ή σκεφτείτε μια λέξη για κάθε γράμμα του αλφαβήτου που ταιριάζει με ένα απλό θέμα, όπως χρώματα, μέρη που έχω επισκεφτεί, ταινίες κ.λπ. Ενεργοποιήστε το μυαλό σας με μια εργασία που απαιτεί προσοχή, μνήμη, και το μοτίβο μπορεί να σας αποτρέψει από το να μπείτε στα είδη των σκέψεων που σας κρατούν ξύπνιους.

Δοκιμάστε τα βοηθήματα ύπνου

Όταν οι προσπάθειες για την υγιεινή του ύπνου και τη χαλάρωση δεν είναι αρκετές, οι οικιακές θεραπείες ή τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να βοηθήσουν. Τα παρακάτω είναι μια ποικιλία βοηθημάτων ύπνου που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Ζεστό γάλα

Πραγματικά λειτουργεί. Εάν δεν πίνετε γάλα, μπορεί να βρείτε μερικά από τα ίδια καταπραϋντικά αποτελέσματα από ένα διαφορετικό ζεστό ρόφημα χωρίς καφεΐνη, όπως το τσάι χωρίς καφεΐνη ή το ζεστό νερό με λεμόνι και μέλι.

Αρωματοθεραπεία

Αρκετές μυρωδιές είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον ύπνο. Ο ευκάλυπτος, η λεβάντα και το χαμομήλι είναι ιδιαίτερα καταπραϋντικά.

Φυτικά φάρμακα

Πολλές θεραπείες με βότανα χρησιμοποιούνται για τον ύπνο, όπως η βαλεριάνα και η μελατονίνη. Να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε φυτικό συμπλήρωμα, καθώς ορισμένα παρεμβαίνουν στα συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Συνταγογραφούμενα φάρμακα

Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να είναι πολύ επιζήμιο για την υγεία σας. Εάν καμία από τις παραπάνω συμβουλές δεν σας βοηθήσει ή αν πιστεύετε ότι η αδυναμία σας να κοιμηθείτε επηρεάζει την ικανότητά σας να είστε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της ημέρας (όπως πίσω από το τιμόνι, στη δουλειά σας ή τη φροντίδα των παιδιών), μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για μια σύντομη -πρόθεσμη συνταγή για ένα βοήθημα ύπνου.

Πολλά από τα νεότερα φάρμακα δημιουργούν λιγότερο συνήθεια από τα παλαιότερα υπνωτικά χάπια και μπορεί να σας φέρουν την ανάπαυση που χρειάζεστε καθώς αντιμετωπίζετε το χειρότερο πένθος σας.

Ποιες είναι μερικές ιδέες αναμνηστικών αποβολών;

Επιστροφή στον ύπνο

Μερικές φορές ο ύπνος είναι μόνο η μισή μάχη. Το ξύπνημα στη μέση της νύχτας και ο ύπνος μπορεί να δημιουργήσει μια επιπλέον απογοήτευση. Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, δοκιμάστε τις παρακάτω στρατηγικές για την επιστροφή στον ύπνο.

Επαναφέρετε τον εαυτό σας

Σηκωθείτε από το κρεβάτι και δοκιμάστε να ξεκινήσετε ξανά τη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα, βουρτσίστε ξανά τα δόντια σας, ό,τι χρειαστεί να κάνετε. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τη ρουτίνα σας ξανά στο κρεβάτι και δείτε αν θα κοιμηθείτε.

Μην παρακολουθείτε το ρολόι

Εάν έχετε ένα ρολόι στραμμένο προς το κρεβάτι σας, θα μετράτε μόνο τα λεπτά καθώς περνούν. Γυρίστε το λοιπόν ή ξεφορτωθείτε εντελώς.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας

Αν δεν αποκοιμηθείτε, μην το αφήσετε να σας αγχώσει. Η αδρεναλίνη από την ανησυχία θα κάνει τον ύπνο ακόμα πιο άπιαστο. Αντίθετα, σηκωθείτε από το κρεβάτι, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και δοκιμάστε μια ήσυχη δραστηριότητα για λίγο.

Μην σκέφτεστε καν τον ύπνο. Αντίθετα, σκεφτείτε ότι είναι η τέλεια στιγμή για να παρακολουθήσετε μια αγαπημένη τηλεοπτική εκπομπή ή να διαβάσετε ένα ακόμη κεφάλαιο αυτού του μυθιστορήματος. Μπορεί να νυστάζετε μόλις αφαιρέσετε την πίεση από τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε.

Θυμηθείτε, It’s Only One Day

Θα υπάρξουν στιγμές που δεν θα κοιμηθείτε. Παραιτηθείτε από την εξάντληση την επόμενη μέρα, αλλά να θυμάστε, μπορείτε να προσπαθήσετε ξανά αύριο το βράδυ. Τα καλά νέα είναι ότι πιθανότατα θα είστε τόσο κουρασμένοι αφού δεν κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ, θα είναι πολύ πιο εύκολο να κλείσετε τα μάτια σας απόψε.